7 tips til vektnedgang
Det er ingen tvil om at det å gå ned i vekt er vanskelig og utfordrende for svært mange, faktisk for de aller fleste. Det krever mye av deg som person både mentalt og fysisk og det krever en innsats over lenger tid, og for noen resten av livet.
Men i mange tilfeller er det “enkle” og “små” grep som kan føre til store forskjeller. For mange er fristelsen stor for å teste ut dietter som lover raske og vel så flotte resultater, men til syvende og sist gir dette sjeldent vedvarende resultater. Deretter kommer ofte tiden hvor man vender tilbake til det gamle kostholdet, og ender opp med å gå like raskt opp i vekt igjen, hvis ikke mer enn utgangsvekten var før dietten.
Med tanke på vektnedgang er nøkkelen å finne noe som kan vare over tid, som passer inn i din hverdag, ditt liv og som samtidig kan føre deg til de målene du selv ønsker. For at det skal kunne være et vekttap som skal være vedvarende krever det ofte at man investerer i tid til å legge om både vaner og livsstil.
Grunner til at vektnedgang er ønskelig kan være mange. For noen vil det være et eget ønske om å komme tilbake til trivselsvekt og for andre kan det være helsemessige årsaker som tilsier at en reduksjon i vekt ville være gunstig. Uansett hva din grunn måtte være, så er det noen generelle tips som du kan ta med på veien. Og det som følger:
7 tips til deg som ønsker å gå ned i vekt
1. Hvorfor?
Sett deg ned og still deg selv spørsmålet om hvorfor det er viktig for deg å gå ned i vekt, hva er målet og hva er motivasjonen for at du skal sette i gang med denne prosessen. I tillegg kan det være fornuftig å inkludere en eller flere av de kjente og kjære i prosessen, som du kan betro deg til og så du får luftet dine egne tanker og samtidig kan motta støtte fra. Dette handler i bunn og grunn om bevisstgjøring om hvorfor man ønsker en endring, og kan nesten ses på som en oppvarming til en treningsøkt, man skal rett og slett gjøre seg klar mentalt og fysisk for hva som venter.
2. Planlegging
Hvordan skal du få til dette og hvordan skal du gå frem. Skal du begi deg ut på dette selv, eller ønsker du hjelp fra fagpersoner for å komme i gang?
Sett deg noen kortsiktige og langsiktige mål. Målsetting er en viktig del, det gjør ofte at vi blir mer bevisste, målrettet og kan være en god hjelp for motivasjonen. Målene skal strekke seg etter å være gjennomførbare, realistiske og i tillegg skal det ikke være for enkelt, men heller ikke for vanskelig!
På mer detaljert plan, kan planleggingen omhandle alt fra matplaner for uken, lage handlelister for butikkinnkjøp eller helt til det å sette ulike ukesmål: f.eks: “Denne uken skal jeg spise mer grønnsaker” eller «De neste to ukene skal jeg spise 2 sjokolader istedenfor 4»
3. Måltidsrytme
Tilrettelegg for en god måltidsrytme. I utgangspunktet kan man like fint spise 3 store måltider i løpet av en dag som 5-6 måltider. Men det er vist at dersom man har en god måltidsrytme som er hyppigere med mindre måltider, så kan dette sikre et mer fornuftig og riktig inntak av energi og næringsstoffer. Altså ved en god og jevn måltidsrytme gjennom dagen kan føre til en mer stabil sult- og metthetsregulering. Ved færre måltider ser man ofte en tendens til å spise mer enn man trenger, tar mer ugunstige matvarevalg og det er vanskelig å sikre tilstrekkelig mengder av alle næringsstoffene på få måltider. Men det viktigste er å finne frem til en måltidsrytme som sikrer at du får i deg det du har behov for av energi og næringsstoffer.
«For de aller fleste vil det passe med 3-4 mellommåltider og 1-2 mellommåltider i løpet av en dag» Helsedirektoratet
4. Spis mer grønnsaker.
Grønnsaker har mange gode vitaminer og mineraler som kroppen vår trenger. I tillegg gir grønnsaker magefyll som igjen ofte fører til at vi spiser mindre av andre ting. Det meste av grønnsaker er også relativt kalorifattig som er med på å dra ned den totale kalorimengden vi får i oss.
Ha som hovedregel å spise litt grønt til hvert måltid og la middagstallerken bli fylt med ca 50% grønnsaker. Spis regnbuen har du kanskje hørt om, og dette kan være et fint mål å gå etter. Desto flere farger på tallerkenen, desto flere vitaminer og mineraler blir inkludert, og ikke minst blir måltidet litt mer innbydende med friske farger 🙂
5. Spis gode kilder til proteiner.
Proteiner er med på å gi en økt metthetsfølelse og gjør at vi kan holder oss mette lenger. Prøv å innta mest mulig rene proteinkilder og velg matvarer som fisk, kylling/kalkun, erter, bønner, linser, egg, kjøttpålegg med fettprosent under 10% og magrere melk- og meieriprodukter. Prøv å spise litt proteiner til hvert måltid, også til mellommåltidene.
Melk.no har også kommet med en anbefaling om 3 om dagen, dette handler om å innta 3 porsjoner med melk- og meieriprodukter i løpet av dagen, som igjen skal være med på å sikre inntaket av blant annet proteiner.
6. Drikk vann!
Drikk litt vann til hvert måltid og gjerne drikk det før måltidet. Vann er viktig for en rekke prosesser i kroppen og det bidrar til magefyll som kan føre til at vi spiser mindre 🙂
Vann er uten tvil den beste tørstedrikken. Frisk gjerne opp vannet med litt grønnsaker, frukt eller bær for å gi det litt ekstra smak. Visste du at søtsug noen ganger egentlig bare er kroppens måte å si ifra at den har behov for vann?
7. Bevegelse!
Fysisk aktivitet og hverdagsaktivitet har man mye å vinne på. Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter med aktivitet i løpet av en uke. Fysisk aktivitet kan både bidra til vektnedgangen og til å øke overskuddet i hverdagen. Det trenger absolutt ikke være på et treningssenter, det er fint mye man kan gjøre utenom dette!
Et par eksempler kan være → gå til/fra jobb eller deler av veien, gå turer, ta trappene istedenfor heis, sykle, leke ute med barna. All bevegelse er god bevegelse, men få gjerne opp pulsen litt. Har du en stillesittende jobb, så vær flink til å reis deg opp og gjerne ta en strekk en gang i timen, kom deg ut å få litt frisk luft og sørg at det ikke blir for mange stillesittende timer sammenhengende (om du glemmer det, sett gjerne på en alarm på mobilen for å huske det).
Ellers er det alltid en fordel å drive både kondisjonstrening og styrketrening, men det viktigste er at du finner en aktivitet som du liker og føler du kan gjennomføre over tid.
Dersom du ønsker å gå ned i vekt anbefales det å snakke med fagpersoner som kan hjelpe til på veien. I tillegg er det vist at man har større sannsynlighet for et varig vekttap dersom man har noen å svare til, støtte seg til og som kan tilrettelegge for en. Alle personer har ulike behov og utgangspunkt som blant annet avhenger av kjønn, alder, høyde, vekt, ernæringsstatus, helsetilstand og aktivitetsnivå. Det vil ikke alltid være det samme som fungerer for din nabo som fungerer for deg, og det gjelder her å finne en vei som er tilpasset og tilrettelagt for nettop deg!
Avslutningsvis er det viktig å påpeke at vektnedgang bør ikke være noe som går så raskt som mulig. Det kommer til å ta tid for å komme inn i nye vaner og for at kroppen skal kunne tilpasse seg. Som regel har man brukt en god stund på å legge på seg disse kiloene, og det er derfor naturlig at det vil ta tid for å kunne gå ned igjen også.
Om du har kommet så langt at du har bestemt deg for å gjøre en innsats for å gå ned i vekt, så prøv å rett fokuset mot ting du bør ha mer av, enn ting som skal begrenses. Dette gir et mer positivt syn på hele den prosessen man skal i gang med 🙂
Ta gjerne kontakt dersom du ønsker tettere og individuell oppfølging!
Send oss en mail HER eller book online
Caroline Bråthen Dale
Ernæringsrådgiver Myrens Ernæring
MSc Human Ernæring