Mellommåltider – hvorfor?

Mellommåltider – hvorfor?

Mellommåltider – hvorfor?

Mellommåltider kan være med på å skape en god måltidsrytme gjennom dagen, og dette kan medføre et mer stabilt blodsukker, mindre sultfølelse,  mer overskudd, bedre humør, bedre konsentrasjonsevne og ikke minst et jevnt energinivå gjennom dagen.

En god måltidsrytme omtales ofte som 3-4 hovedmåltider; frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og 1-2 mellommåltider i løpet av en dag. Det er såklart individuelt hvordan man ønsker å legge opp dette, men dette kan sørge for at man får i seg nok energi gjennom dagen. Det bør helst ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid, og det kan derfor være gunstig å legge inn et par mellommåltider når det blir litt lenger tid mellom hovedmåltidene. En studie fra USA som undersøkte måltidsrytme hos voksne, kom frem til at en hyppigere måltidsrytme med flere mellommåltider var assosiert med bedre kvalitet av kostholdet (Murakami K, Livingstone BE, “associations between meal and snack frequency and diet quality in US adults: National Nutrition Health and Nutrition Examination Survey 2003-2012).

 

I følge Helsedirektoratet bør et mellommåltid inneholde ca 10 prosent av ditt daglige kaloriinntak, har du et daglig inntak på rundt 2500 kcal bør mellommåltidet/tidene være på ca. 250 kcal hver. Men størrelsen på mellommåltidene kan i utgangspunktet variere, det kommer ann på hvor mange timer det er mellom hvert måltid og mengden på de andre hovedmåltidene. Mellommåltider har ikke som mål å stjele appetitten fra andre måltider, men bidrar til å kunne opprettholde energinivået jevnt gjennom dagen. Dersom det kun er 1 time til middag bør mellommåltidet være mindre, som for eksempel en frukt eller grønnsak. Om det er flere timer til neste måltid kan et knekkebrød med magert pålegg eller yoghurt med litt korn være et bedre valg.

Yoghurt, cottage cheese, bringebær, honning og kakaopulver

 

Vi har sikkert alle kjent på den følelsen av at tiden mellom frokost og lunsj og lunsj til middag føles uendelig lang, og man føler seg helt “utsultet”. Spesielt ved middagstid er risikoen  større for at man overspiser seg i disse tilfellene. I tillegg må man kanskje innom butikken på veien, som igjen kan føre til mer ugunstige matvarevalg når blodsukkeret er lavt og man vil ha en rask løsning på middagen. I slike tilfeller kan et lite mellommåltid være redningen og vi unngår å spise “på impuls”!

For at man skal kunne sikre seg gode mellommåltider bør det være planlagt og gjennomtenkt. Planlegg gjerne matuken og skriv ned handleliste så du er sikret å få med deg gode alternativer til mellommåltider og er vel forberedt. Finn gjerne et par gode alternativ og varier mellom disse.

Mellommåltidene bør ha som mål å inneholde både proteiner og fiber, da disse næringsstoffene bidrar til å holde oss mette og samtidig unngå en altfor stor blodsukkerstigning.

Tips til gode mellommåltider

  • Yoghurt (gjerne med lav fettprosent og mindre sukker)
  • Skyr
  • Grovt knekkebrød/brød med magert pålegg
  • Spelt/havrelomper med pålegg gjerne ruccola, kalkunskinke, ost og paprika)
  • Cottage cheese/yoghurt med frukt/bær og mandler/valnøtter
  • Sjokomelk (eks.Litago uten) + 1 banan (perfekt etter trening)
  • Fruktsalat og kesam
  • Frukt
  • Grønnsaker som knaskegulrøtter, cherrytomater, sukkererter, oppskåret paprika og agurk
  • Grønnsaker med dip av mager kesam
  • Havregrøt fra 14-serien Tine (eller en liten porsjon som er laget selv)
  • En neve med usaltede nøtter
  • Smoothie med frukt og grønnsaker
  • Müsli/kornblanding med melk og frukt

 

Mellommåltider kan hjelpe deg til å få bedre kontroll over kostholdet ditt og i tillegg sikre det et tilstrekkelig og fornuftig inntak. Har du sunne og gode mellommåltider tilgjengelige gjennom dagen reduserer dette risikoen for  at du spiser mer enn du trenger.  Ved vektnedgang kan mellommåltider derfor være et effektivt verktøy.  

 

Dersom du trenger hjelp med kostholdet send oss en mail eller book en time online her