Vitamin D

Vitamin D finnes i to varianter, det er ergokalsiferol (D2) som syntetiseres fra plankton, sopp og gjær. Den andre er kolekalsiferol (D3) som vi pattedyr syntetiserer ved hjelp av sollys (UVB-stråler). I det daglige er det D3 som er dominerende, og D2 er det som brukes til å berike ulike matvarer. Både D2 og D3 er inaktive former av vitamin D, så disse formene omdannes i leveren til kalsidiol, og til sist vil kalsidiol bli omdannet i nyrene til den aktive vitamin D formen kalsitriol.

Vitamin D er et fettløselig vitamin og for at vi skal kunne ta opp dette fra tarmen, så er vi avhengig av fett i kostholdet vårt. Nettopp fordi at dette vitaminet pakkes sammen med andre fettløselige stoffer for å kunne bli tatt opp i tarmene våres.

Vi kan også produsere vitamin D i vår egen kropp, gjennom omdannelse fra kolesterol i huden, men her er vi avhengig av sollys for at vi skal kunne omdanne dette. Vi produserer mer D-vitamin selv enn det vi får gjennom kosten.

Funksjoner

Vitamin D er helt nødvendig for alle celler, da det er med på å regulere cellesyklusen. Det er et vitamin som er viktig for skjelettet, immunforsvaret, bukspyttkjertelen og hjerte-og hjernefunksjon.

Vitamin D spiller en viktig rolle når det kommer til kalsiumopptaket i tarmen og mineralisering av nytt beinvev, og er viktig når det kommer til regulering av kalsium og fosfor i blodet. Vitamin D bidrar også til at vi kan opprettholde en normal muskelfunksjon.

Studier viser til at vitaminet er viktig for hjerneutvikling og funksjon. Det er vist at vitamin D kan påvirke proteiner i hjernen direkte som har påvirkning på blant annet læring, minne og motorisk kontroll.

Det er også et vitamin som er med på å regulere hormoner som er sentrale når det kommer til regulering av blodtrykk. Er viktig for insulinutskillelse via bukspyttkjertelen og er derfor med i metabolismen/omsetningen av primært karbohydrater, men også fett og proteiner.

Mangel

Mild vitamin D-mangel forekommer ofte  i Norge. Og en mangel kan gi få eller ingen symptomer. Men det kan medføre svekkelse/skade på beinvev og muskulatur. I Norge er det generelt et lavere inntak av Vitamin D en anbefalt.

Risikogrupper for vitamin D-mangel

• Overvektige –  siden D-vitamin er fettløselig, bindes det opp i fettvevet. Det er vist at mange overvektige trenger dobbelt så mye vitamin D.
• Mørkere hudfarge – de trenger ofte mer eksponering i solen for å produsere vitaminet selv.
• De som dekker til hele kroppen – klær blokkerer for det meste av UVB strålene.
• Vi som bor i Norge har mindre sollys- spesielt på vinterhalvåret og har ekstra risiko for å utvikle mangel på Vitamin-D
• Sykdommer som fører til mangelfult fettopptak fra tarm (Chrons, Cøliaki, Cystisk Fibrose, kort-tarm syndrom).
• Spesielle dietter  – f.eks veganere
• Små barn og babyer – morsmelken inneholder ikke nok vitamin D.
• Eldre >70 år – huden produserer mindre vitamin D, og dårligere til å omsette vitamin D. Ofte tilbringer mer tid innendørs

Lett vitamin D-mangel kan føre til økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Alvorlig vitamin D-mangel hos barn kan gi tilstander som rakitt og  osteomalasi hos de voksne. Dette er tilstander som fører til et lavt innhold av kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur. Denne utvikles fordi man får for lite kalsium og fosfat i blodet som fører til av nydannet ben ikke mineraliseres.

I tillegg er det vist alt eldre som har lave verdier og mangel på vitamin D har risiko for å utvikle demens raskere. Men i tillegg er det også sett en slags mental forvirring hos eldre som har lave verdier. Denne mentale forvirringen/kognitive svekkelsen kan endres dersom vitamin D statusen bedres igjen.

Hvor får man vitamin D fra?

Når det kommer til vitamin-D kilder fra kosten, er det dessverre ikke så mange kilder. Men vi får det fra lever, fet fisk (laks, ørret, makrell), fiskerogn, fiskeleverolje (tran) og eggeplomme. Det er i tillegg  noen produkter som er tilsatt ekstra vitamin D som ekstra lett melk og smør/margarin.

Så får vi som nevnt tidligere vitamin D fra solen. Hos de aller fleste er sollys en viktigere kilde enn kosten for å dekke vitamin D behovet. Men som vi vet her i Norge, er det mye mindre sollyst på vinterhalvåret og da blir kosten en veldig viktig kilde.

Behov og anbefalinger

Det vil være noe varierende behov gjennom ulike perioder av livet. Spedbarn og eldre er spesielt utsatt for mangelsykdommer dersom behovet ikke dekkes. For spedbarn er vitamin D spesielt viktig, da brystmelk inneholder lite, så det behøves ekstra tilskudd med Vitamin D.  De eldre har også høyere anbefalinger,  de omdanner ikke UVB-strålene like effektivt, som gjør at de syntetiseres mindre vitamin D, de er generelt mindre ute i sollys, som ofte skylles sykdom eller innleggelser på insitusjon/sykehus og genrelt dårligere bevegelighet.

Anbefalt dose for forebyggende vitamin D-mangel:

• Spedbarn fra 4 uker til 6 mnd alder – 5 mikrogram daglig
• Barn fra 6 mnd, gravide og voksne yngre enn 75 år – 10 mikrogram per dag
• Eldre over 74 år – 20 mikrogram per dag

Vær ekstra nøye med å spise mat som inneholder vitamin D i vinterhalvåret som fet fisk (makrell, ørret og laks), egg og beriket melk. Men tross et normalt kosthold kan det være vanskelig å dekke vitamin D behovet. Derfor kan det være gunstig å ta vitamin D tilskudd i alle måneder med R i seg – det vil si fra september til april måned.

Kan man få for mye?

Det er mulig å få for høye nivåer, og dette kan føre til negative helseeffekter. Et overskudd av Vitamin D lagrer i kroppen. For mye vitamin D fører til forhøyede kalsiumnivåer i blodet (hyperkalsemi) som kan vise seg i form av trettet, oppkast, kvalme, mageplager og diaré. I tillegg kan det også medføre muskelsvakhet og forstyrret hjerterytme. Men dette er igjen svært sjeldent man kan se.

Dersom du tar flere kosttilskudd, pass på at det ikke er vitamin D i flere av de. Om du tar multi-vitamintabletter og tran, så sjekk gjerne at det ikke er vitamin D i multi-vitaminene også.

Referanser

Ross AC,  Modern nutrition in health and disease, Philadelphia,Pa.: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins 2014

Zhang R, Naughton DP, Vitamin D in health and disease: Current percpetives. Nutrition Journal 2010;9.65

Tiltak for å sikre en god vitamin D.status i befolkningen – Helsedirektoratet 2006

Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk akitvitet – Helsedirektoratet 2014

Drevon C Mat og medisin, Nordisk lærerbok i generell og klinisk ernæring. 5.utgave, Høyskoleforlaget 2012